تمرینات مقاومتی با بندهای الاستیک برای شناگران
1. تقویت عضلات شانه با کشش جانبی
عضلات شانه برای اجرای حرکات کششی در شنا حیاتی هستند و بندهای الاستیک می‌توانند به تقویت آنها کمک کنند. بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع قفسه سینه متصل کنید، با یک دست بند را بگیرید و به سمت پهلو بکشید تا بازو موازی زمین شود. حرکت را به آرامی انجام دهید و 12 تا 15 تکرار در هر ست داشته باشید. سه ست برای هر دست انجام دهید و بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید. این تمرین عضلات دلتوئید و روتاتور کاف را تقویت می‌کند و پایداری شانه را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا کشش‌های قوی‌تری در آب داشته باشند. تمرکز بر کنترل حرکت و فرم صحیح از آسیب به مفاصل جلوگیری می‌کند. تنفس منظم به بهبود کارایی کمک می‌کند.
2. تقویت عضلات پشت با پارویی نشسته
عضلات پشت برای حرکات پارویی در شنا ضروری هستند. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح پایین متصل کنید و روی زمین بنشینید. بند را با هر دو دست بگیرید و به سمت شکم بکشید، در حالی که آرنج‌ها به عقب حرکت می‌کنند. هر ست شامل 12 تا 15 تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام شود. استراحت 45 ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. این تمرین به شناگران کمک می‌کند تا نیروی بیشتری در کشش‌های پروانه و کرال تولید کنند. انجام این تمرین دو بار در هفته استقامت و قدرت پشت را افزایش می‌دهد. تنفس عمیق و فرم صحیح از فشار به کمر جلوگیری می‌کند.
3. تقویت عضلات هسته با چرخش تنه
عضلات هسته برای انتقال نیرو و حفظ تعادل در شنا حیاتی هستند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر متصل کنید، بند را با هر دو دست بگیرید و به پهلو بایستید. تنه را به سمت مخالف بچرخانید، در حالی که پاها ثابت می‌مانند. هر ست شامل 10 تا 12 تکرار برای هر سمت باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات مورب شکم و مرکزی را تقویت می‌کند. استراحت 30 ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی را با کارایی بیشتری انجام دهند. تمرکز بر حرکت کنترل‌شده و تنفس عمیق به بهبود نتایج کمک می‌کند.
4. تقویت عضلات ران با لانج مقاومتی
عضلات ران برای تولید نیروی پیشران در شنا، به‌ویژه در پروانه و کرال، بسیار مهم هستند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و آن را دور مچ یک پا قرار دهید. یک گام به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید، سپس به حالت اولیه بازگردید. هر ست شامل 12 تکرار برای هر پا باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد. استراحت 45 ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته ضربات پای قوی‌تری ایجاد می‌کند. فرم صحیح و حرکت آرام برای محافظت از زانوها ضروری است.
5. تقویت عضلات سه‌سر با پرس بالای سر
عضلات سه‌سر برای تکمیل حرکات کششی در شنا حیاتی هستند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و رو به آن بایستید. بند را با هر دو دست بگیرید و از بالای سر به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها خم شوند. هر ست شامل 12 تا 15 تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر انقباض سه‌سر انجام شود. استراحت 30 ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا پایان کشش‌ها را با قدرت بیشتری اجرا کنند. حفظ فرم صحیح و تنفس منظم به بهبود عملکرد کمک می‌کند.